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シックスパックなんていらない!腰痛に悩まされないために必要なたった1つの超簡単エクササイズとは

運動不足が原因でぎっくり腰に。それ以来腰痛に悩まされ続けてきて、またもやぎっくり腰、しかも入院までしてしまった私に足りなかったのは筋トレではありませんでした。では何が必要だったのか?!

体幹を鍛えろ!

腰痛になりやすい私にまず必要だったこと。

それは、『体幹を鍛える』ことでした。

体幹とは、体を支えるための部分で、主に背中から腰にかけての筋肉を指します。ここを鍛えることが、腰痛になりにくい体を作るために必要でした。

では、どうやって体幹を鍛えるのでしょうか?

たったこれだけで?

体幹を鍛える最も簡単な方法があります。

それは、『腹圧を高める』ことです。

腹圧とは、おなかの内部の圧力のことです。この腹圧を高めるエクササイズが最も簡単で効果的です。その方法は、学校の体育でやるような腹筋運動でも背筋運動でもありません。もっと簡単です。

実はこの方法、私が考えたわけではなく、私がぎっくり腰で入院した際に、理学療法士のかたから教わった安全にできる方法なのでぜひ試してください。

実際の方法を紹介します。

1、床やベッドの上などにあおむけ、つまり上を向いた姿勢で横たわります。

2、足は伸ばすよりも立てたほうがやりやすいです。

3、腰と背中の間、へその真下あたりを軽く床へ押し付けます。お尻は上げません。

4、押し付ける感覚を維持したまま、さらに下へ押し付けます。

これだけです。

床へ押し付ける部分ですが、実際に私が教わった時には、理学療法士さんが私の腰部分に握りこぶしを入れて、それを押してみてくださいという感じで練習しました。もちろん自分の手でも可能です。「ここが私の腰部分だな」と思われる背骨部分にグーパンチを突っ込み、その握りこぶしをググッと下へ押し付けるようにするだけです。

手を後ろへ回すのが難しい場合は、テニスボール大の新聞紙を固く丸めたものなどを当てるとよいと思います。

押し付けようとする動作で、自然とおなかに力が入ると思います。感覚で言えば、便を出すときに近いです。足を立てることによって、お尻も自然と締められますが、念のため、このエクササイズをする前に便意を解決しておいたほうがよいでしょう。

下へ押し付ける動作で高まる腹圧の感覚、が重要です。

この感覚を意識的にできるようになるまで繰り返し練習します。

思わず息を止めてしまいがちですが、腹圧を高めつつも常に呼吸するようにします。

この腹圧を高めるエクササイズを30分3セット、最低でも1か月は続けてください。

日常に取り入れる

腹圧を高める動作はそれほど難しくありませんよね。

しかし、毎回30分、しかも毎日3セット繰り返すのは、かなり大変です。

実はこのエクササイズは横になった姿勢ではなくても可能です。慣れてくると立っていても座っていてもできるし、何かをしながら、例えば歩いているときでもできるんです。

つまり、エクササイズをするために寝なくてはいけないなどと心の準備をしなくても、日常的に行うことができます。30分どころか、起きている間、ずーっとエクササイズした状態でいることも可能なんです。

実際、私は退院後にこの体幹強化エクササイズを取り入れているわけですが、朝起きてから夜寝るまでの間を通して腹圧を高めた状態を維持するようにして約1か月半が経過しています。

エクササイズを始めた最初の1週間くらいは、まだ完治していなかったぎっくり腰の痛みに加えて、明らかにエクササイズが原因だと思われる筋肉痛が続いたので、かなりきつかったのですが、現在は力を入れている分だけ疲れやすいものの、このエクササイズが原因の筋肉痛にはなっていません。

注意すること

腹圧を高める体幹強化エクササイズは簡単ですが、やり方を間違えると効果がないです。

感覚的な話になるので説明が難しいですが、このエクササイズは要するに「おなかに力を入れる」方法です。

おなかに力を入れる、といったときに、おなかをへこませる方向へ力を入れる方法と、おなかを膨らませる方向へ力を入れる方法がありますよね。どちらが正しいやり方なのか
?と問われると「どちらでもない気がする」としか答えようがないのですが、少なくとも膨らませる方向ではないです。あえて言えばへこませる方向で力を入れます。ただし、極端なまでにへこませようとすると、今度は呼吸が難しくなってしまいますので、それほどへこませようと意識する必要はありません。

まずはあおむけで練習して感覚をつかんでから日常動作に取り入れるのが最も簡単で確実でしょう。

日常に取り入れやすい動作ですが、腹圧を高めると都合の悪いときもあります。特に食後はほどほどに加減しないと上と下から汚いものが出やすいので気を付けてください。

また、睡眠中は意識を手放してしまうため不可能です。

本当に効果があるの?

体幹強化エクササイズはあまりにも簡単なので、本当に効果があるのか?と疑問に思ってしまうかもしれません。

私も、おそらくぎっくり腰で入院という失態を演じる前であれば、「こんなので治るわけがない」と鼻で笑って実行することはなかったでしょう。実際、入院前まで体育で行われるような腹筋背筋運動をしていたわけですし。

ところが、改善しない。依然腰痛になりやすいまま。疑問が募るわけです。もっと負荷をかけるようなトレーニングをしなければだめなのか?などと悩んでいました。

その悩みが理学療法士さんの話を聞いたことで氷解したのです。

コップの水

そもそもなぜ私は腰痛になりやすかったのか?

それを理学療法士さんは「コップの水」という例を用いて解説してくれました。

今の腰痛や背痛になりやすい私の筋肉は小さなコップと同じなんだそうです。

水は筋肉にかかる負荷だと思ってください。

小さなコップにいきなりたくさんの水をジャバァッっと入れれば、すぐにあふれてしまいますよね。

あふれてしまった状態が腰痛です。

運動不足や加齢による筋肉の老化で、若い時よりもコップが小さくなってしまっているのです。コップが小さいため常に水があふれやすく、ちょっとした動作でも腰痛になってしまうし、雪かきなど負荷の大きい動作などすれば、ぎっくり腰にもなってしまうというわけです。

腰痛になりにくくするためにはコップを大きくするのが効果的なのでは?と考えますよね。その通りです。

その通りですし、そのためには筋力トレーニングが効果的です。

ただし筋トレで腰痛になっては意味がありません。

コップを大きくするために筋力トレーニングをするのですが、このトレーニングも筋肉に負荷をかけて行うものなので、大きな負荷をかける、つまり大量の水を入れようとすると、コップから水があふれてしまう→腰痛になりますし、思ったほどの効果が上がらない結果になってしまいます。

コップだから広がらない、というわけではなく、あふれさせてしまうから効果が出ないんです。あくまでもコップは例えです。広げて大きくさせることができるコップを想像します。

このコップを効果的に広げさせるには、水を少しずつ入れてあふれさせないことが重要になります。あふれるかあふれないかというぎりぎりのところで、ちょっとずつちょっとずつ水を追加していく…というような動作をすることで、少しずつコップが広がって大きくなっていくイメージですよね。

そのような運動とは、体育で行うような腹筋背筋トレーニングではなく、腹圧を高める体幹強化エクササイズだ、というわけだったのです。

なぜ体幹を鍛えるのか

なぜ体幹強化エクササイズが腰痛防止に必要なのか?

それは自分の体を常に腰痛防止ベルトやコルセットを巻いた状態にするためです。

実は、腹圧を高めて体幹を鍛えるということは、こういった器具を使わずとも、同じ効果を得られるということを意味しているのだそうです。

腰痛がくせになってしまった私ですが、日頃の運動不足を反省してストレッチや腹筋や背筋といった筋トレはしていました。

でも、なかなか改善しないし、しょっちゅう腰痛や背痛になってしまいます。その度にストレッチや筋トレが中断してしまうことの繰り返しです。挙句、雪かきがたたってぎっくり腰になって夜中にギャーギャー叫んでのたうち回り、救急車で運ばれて入院などという超迷惑かつ恥ずかしい経験をしてしまいました。

入院中のベッドの上では、「努力はしてるつもりなのに、なんでこんなに腰痛になりやすいの?」という疑問ばかりが浮かびました。

腰痛になると軽度でも最低3日はまともに動けなくなるので、できるだけ腰痛にならないようにと腰痛防止ベルトも使っていました。中腰にならないようにいつも注意を払っています。

ぎっくり腰になった原因だと思われる雪かきのときも、腰痛にならないようにと腰痛防止ベルトを巻き、無理をしないようにしていたのですが、どうも効果がなかったようです。

そもそもこの腰痛防止ベルトに防止効果があるのだろうか?と疑問に思っていたので、そこのところも理学療法士さんに聞いてみました。

効果が全くないわけではないのだそうです。

腰痛防止ベルトのようなものは、腰回りを固定して安定させるとともに、締めることによって腹圧を高める、おなかに力をググッと入れやすい状態を作り出すことで、無理な負荷をかけないようにするためのもの、とのことです。

でも、巻いている部分は腰というよりは下腹部です。巻いている部分については確かに固定されているけれど、腰の部分は曲がるし、ねじり動作には対応していないし、背中も固定されないよね、と言われてみればもう隙だらけとしか思えない状態ですよね。

腰痛になりにくくするためには、もっと広範囲でコップを大きくして水を受け止められる、負荷に耐えられるようにしなければいけないわけです。

体幹を鍛えるのは、全身に腰痛防止ベルトを巻くのと同じ状態を作り出すことなのです。

今から早速!

いかがでしたか。

理学療法士さんに指導を受けたときには、運動不足解消と腰痛防止を目的に行っていた腹筋背筋運動でさえ負荷が大きすぎた、つまりそれほどまでに自分が衰えていたのかと正直なところショックを受けましたが、何とか言われていた「まずはこれだけを1か月続けてみましょう」という期間を乗り越えました。

腹圧を高めると、確かに腹筋は鍛えられそうだけど、背筋はどうなんだろう?と疑問に思ったので聞いたところ、実は腹筋はもちろんのこと、背筋も同時に鍛えることができる優れものエクササイズなのだそうです。

現在の私はこの体幹強化エクササイズを継続させつつ、解禁となった腹筋背筋運動を再開させて、より強固な体作りを少しずつ目指しています。

油断は全くできませんが、今のところ腰痛にはなっていません。

私と同じように腰痛ぐせで悩んでいるかたはぜひ、今からすぐに体幹強化エクササイズに挑戦してみてください。

※腰痛にはさまざまな原因があり、症状によっては紹介したエクササイズが推奨されないばかりか、病気を悪化させてしまう場合もあります。腰痛にお悩みのかたは、自己判断や口コミ情報だけに頼らず、まず整形外科など専門の医療機関での検査や診察を受けてください。

作成者: 真田夕起

koyukaisa.work」管理者の真田夕起(サナダ ユウキ)です。

北海道札幌市白石区に住む専業主夫として、妻(看護師)と3人の娘(大学2年生、専門学校1年生、小学4年生)と一緒に暮らしています。家事や育児、教育、遊び、創作について、男目線からのユニークな視点で発信しています。

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ほぼ一年中、花粉や埃、ダニ、猫などに悩まされています。特に春が辛く、果物(特にりんご、桃、さくらんぼ)や豆乳にも反応します。抗ヒスタミン薬と解熱・鎮痛薬が手放せません。新型コロナウイルスによるマスク生活が意外にもアレルギー対策に効果的で、今では外出時にマスクが欠かせません。

その他:
・牛乳が大好きですが、温めないと消化が難しいです。
・幼少期は運動が好きでしたが、最近は運動不足で体を痛めることが増えました。ぎっくり腰をきっかけに、腹筋を意識するようになりましたが、さらに腰痛対策としてEMS、ウォーキング、ストレッチを取り入れています。
・基本的にインドア派ですが、ガーデニングや外でのバーベキューが好きです。折り紙、ブロック、プラモデルも楽しんでいます。

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